Jakiś czas temu w jednym z moich wpisów zapytałem: „Co by Cię uszczęśliwiło?” 

Jedną z najczęstszych odpowiedzi było: „Chcę się wyspać.”

Odpowiadając na Wasze potrzeby, dziś parę słów o tym jak spać, aby nasz sen przynosił nam regenerację i spokój.

Zanim przejdziemy dalej, chciałem zaznaczyć, że każdy z nas jest indywidualny i może się okazać, że wskazówki w stylu „śpij 8h” na nas nie działają. Słuchaj siebie i swojego ciała. Ono Ci powie czego potrzebuje do właściwego snu. Poniżej przedstawiam możliwe drogi i sposoby na to, aby poprawić jakość snu. Wybierz to, co czujesz, że jest dla Ciebie. 

Odrobina teorii

Teraz dosłownie odrobina teorii, która będzie nam niezbędna do zrozumienia snu. W dużym skrócie sen dzielimy na:

• sen lekki
• sen głęboki
• faza REM

Sen lekki, to ten moment zaraz po zaśnięciu. Jest tak jakby wstępem. Dalej mamy sen głęboki. To w tej fazie regeneruje się nasze ciało. Kolejna jest faza REM i jest to czas dla naszego umysłu. To tutaj umysł ogarnia poprzedni dzień i tu najczęściej pojawiają się sny. Zasada jest taka, że fazy następują jedna po drugiej tj. sen lekki > głęboki > REM. Następnie cykl się powtarza. Całość trwa około 90 minut. 

Wygląda to tak: 
Sen lekki jako wstęp.
Sen głęboki jako regeneracja ciała. 
Sen REM jako regeneracja umysłu.

Pierwsza wskazówka

Skoro wszystkie fazy trwają ok 1,5h to warto, aby czas naszego snu był podzielny przez 90 minut. Z jakiego powodu? Ponieważ najłatwiej będzie nam obudzić się w trakcie snu lekkiego. Z lekkością wejdziemy w dzień, a wstanie z łóżka nie będzie męczarnią. Jeżeli zdarzyło Ci się obudzić np. 20 minut przed budzikiem z myślą „W sumie, to jestem wyspany.” to jest właśnie moment, w którym należy wstać. Jeżeli spałeś dalej, to pewnie obudzenie już nie było takie łatwe. 

Czego jeszcze potrzebujemy do dobrego snu? 

W sumie to najbardziej potrzebujemy melatoniny, czyli tzw. hormonu snu. Nasz organizm potrzebuje około 3h na wyprodukowanie jej odpowiedniej ilości, aby sen był dobrej jakości.

Działa to tak: 

• Zachodzi słońce, więc jest ciemno. 
• Organizm reaguje na brak światła i zaczyna produkować melatoninę. 
• Po ok 3h zasypiamy
  

Paweł, coś mi tu nie pasuje. A Netflix, TV i oglądanie śmiesznych kotów przed snem? Przecież 3h to sporo czasu. No właśnie i tu zaczyna…

Proces opisany powyżej to idealny dzień. Cała trudność polega na tym, że światła LED, czyli ekrany jak i również całe oświetlenie LED, które mamy w domu, wysyłają takie światło, które nasz mózg odbiera jako informację „Jest 12:00 w południe, więc nawet nie próbuj spać.” Organizm sobie myśli „Skoro jest południe, to po co produkować melatonię?”

W konsekwencji kładziemy się do łóżka i zasypiamy – bo jesteśmy zmęczeni. Dopiero w tym momencie organizm zaczyna produkować melatoninę. Po 3h mamy jej wystarczająco, żeby dobrze spać i okazuje się, że z 8h snu, zostaje nam już tylko 5 na dobry sen. 

Ech ta technologia to samo zło i to jej wina. Spokojnie, można temu zaradzić. 

Co w takim razie robić i czego unikać? 

Zachowaj spokój. Nie trzeba od razu wyrzucać TV przez okno i gasić światła o 20:00. W kontekście snu detale mają znaczenie i być może parę małych kroków wystarczy, aby spać lepiej.

Ciemność ma znaczenie

Nasze ciało odbiera światło nie tylko za pomocą wzroku. Warto, aby w Twojej sypialni było ciemno. Wiele osób zostawia na noc odsłonięte rolety lub zasłony – bo rano się lepiej wstaje. Jest to miecz obosieczny. Światło wpadające przez okno sprawia, że śpimy płycej. Dodatkowo latem słońce wschodzi wcześniej i może się okazać, że o 4:30 nasze ciało uznało, że skoro już świta, to czas się obudzić.  

Podobnie sprawa wygląda z latarnią, która ostro świeci za oknem. Rolety lub zasłony zaciemniające, to świetny sposób na poprawę jakości naszego snu. 

Zwróć też uwagę, czy w Twojej sypialni nie ma np. elektronicznego zegara, który tak mocno świeci, że kiedy budzisz się na siku w środku nocy, to nie trzeba zapalać światła. Jeżeli tak jest, to warto taki zegar zasłonić lub zmienić na analogowy. Jeżeli nie budzisz się w środku nocy to znaczy, że jest ok. 

Zmęczenie przed snem szkodzi

To chyba jeden z większych mitów dotyczących snu. Czy zdarzyło Ci się kiedyś np. po całym dniu wędrówki w górach, jazdy na rowerze czy innej aktywności paść do łóżka i zasnąć w mgnieniu oka? Jaki wtedy był Twój sen? Najczęściej mówimy, że spaliśmy jak kamień. 

Wysiłek np. trening może przeszkadzać w zaśnięciu, jeżeli zaraz po nim kładziemy się do łóżka. Jeżeli od treningu minie co najmniej godzina, to zmęczenie ciała będzie korzystnie wpływało na jakość snu.

Emocje nie pomagają

Film przed snem, książka, audiobook itp. – to częste scenariusze na wieczór. Wszystko jest ok, jeżeli nie są to zbyt wciągające treści. Emocjonujący serial czy książka, od której nie możemy się oderwać sprawią, że trudniej będzie zasnąć. Polecałbym tu raczej jakieś lekkie treści. 

Przy emocjach powinienem wspomnieć o jednej bardzo ważnej rzeczy – kłótnie i emocjonujące rozmowy. Odkładamy ja na rano. Wieczór, to często ten moment dnia, kiedy możemy porozmawiać (lub się pokłócić ). Wysokie emocje przed snem skutkują tym, że leżąc w łóżku analizujemy sytuację i mamy gonitwę myśli. 

Mentalne zamknięcie dnia

Pozostańmy na chwilę w temacie myśli. Często to właśnie one nie pozwalają zasnąć. 

Z pomocą przychodzą dwa ćwiczenia.

1. Mentalne zamknięcie dnia

Sprawa jest bardzo prosta. Leżąc już w łóżku wyobrażasz sobie, że zrobiłeś wszystkie rzeczy jakie było do zrobienia tego dnia. 

Podam parę przykładów: 

• Do wysłania był jakiś mail, z którym się nie wyrobiłeś – wyobrażasz sobie jak go piszesz i wysyłasz. Mail wysłany. 

• Trzeba było zrobić zakupy i nie zdążyłeś – wyobrażasz sobie jak robisz te zakupy, przywozisz do domu, rozpakowujesz torby. Zakupy zrobione.

• Nie wyrobiłeś się z czym w pracy – wyobrażasz sobie jak to robisz i kończysz. Sprawa załatwiona. 

I tak dalej. Zamykasz wszystkie rzeczy, które były do zrobienia. Te ćwiczenie pomaga zasnąć i jednocześnie, kiedy już rzeczywiście będziesz te rzeczy robić, to przyjdą one z dużą łatwością. 

2. Trening Autogenny Schultza

Z informacji od moich Klientów wynika, że te ćwiczenie naprawdę pomaga zasnąć. W Internecie znajdziecie wiele nagrań takiego treningu. Jednak dla mnie zawierają one przydługawe wstępy i mało tam ćwiczenia w ćwiczeniu. 

Z tego powodu nagrałem dla Ciebie takie ćwiczenie, gdzie jest tylko konkret. 
Możesz je posłuchać lub pobrać zupełnie bezpłatnie wersję mp3 i np. mieć zapisane w telefonie.

Trening do posłuchania na Spotify – https://spoti.fi/3B4192P

Trening do posłuchania na YouTubue – https://bit.ly/treningautogennySchultza

A co z telefonem w nocy?

Najlepiej na noc wyłączyć powiadomienia lub Internet. Podświetlający się ekran telefonu lub dźwięk wiadomości na komunikatorze mogą nas wybudzać. Gdyby w nocy działo się coś naprawdę poważnego, to raczej ktoś zadzwoni niż wyśle wiadomość. Dlatego zachęcam do wyłączania Internetu na ten moment, kiedy śpimy. 

Podsumujmy

– Czas naszego snu powinien być podzielny przez 90 minut

– Przed snem dobrze jest zadbać o wyciszenie dla ciała i umysłu

– Zadbaj o ciemność w trakcie snu

– Trening 1-2h przed snem pomaga zasnąć

– Wysokie emocje odkładamy na rano

– Stosuj Mentalne zamknięcie dnia lub trening autogenny Schultza

– Na czas snu wyłącz powiadomienia lub Internet w telefonie

Wrócę na moment do tego, co napisałem na samym początku – słuchaj siebie i swojego ciała. Jeżeli czujesz się wyspany i wypoczęty po 6h snu, to może nie ma sensu spać na siłę 8h – bo takie są zalecenia. Każdy z nas jest wyjątkowy i każdy z nas będzie potrzebował do dobrego snu czegoś innego. Daj sobie czas i próbuj różnych rozwiązań. 

A teraz wyobraź sobie, że…

Odejdźmy dosłownie na moment od tematu snu i puśćmy wodzę fantazji. Wyobraź sobie, że dostajesz maszynę do robienia pieniędzy. Jest kilka zasad użytkowania:
– na 8h trzeba ją codziennie wyłączyć

– co najmniej raz na rok powinna stać wyłączona przez 2 tygodnie

Stosując się do tych zasad, maszyna będzie działała tak długo jak tylko chcesz. 
Zastanów się teraz, czy mając taką maszynę naginałbyś zasady, czy je przestrzegał? 

My wiemy, jak dbać o maszyny. Kiedy natomiast mamy zadbać o siebie, to chętnie omijamy reguły. 5h snu – to mi wystarczy. Urlop – a na co to komu? 

Jedną z ważniejszych rzeczy mających wpływ na cały nasz dzień jest to, czy jesteśmy wyspani. Dbaj o siebie i bądź dla siebie wyrozumiały. Czasem trzeba więcej niż jednego dnia, do poprawy jakości snu. Lepiej jest jednak zacząć od najmniejszego kroku, niż perfekcyjnie zwlekać. 

3mam kciuki za Ciebie i za Twój dobry sen. 

Ze spokojem, 
Paweł