Serio? Co jeszcze może się wydarzyć?
Ledwo zaczynasz radzić sobie z jednym trudnym tematem, a pojawia się kolejny. Problemy w pracy, choroba w rodzinie, konflikt z bliską osobą, niespodziewany wydatek albo zepsuty samochód.
Każdą z tych spraw osobno prawdopodobnie dałoby się jakoś ogarnąć. Kiedy jednak wszystko przychodzi w tym samym czasie, łatwo poczuć, że tracisz kontrolę.
W takich momentach naturalnym odruchem jest poczucie wewnętrznego pędu. Próbujesz myśleć o kilku rzeczach jednocześnie, gasisz kolejne pożary i odkładasz własne potrzeby na bok.
Tylko że im bardziej jesteś przeciążona lub przeciążony, tym trudniej podejmować spokojne decyzje.
Co zrobić, kiedy dzieje się za dużo?
Nie próbuj rozwiązywać wszystkiego na raz, bo to tworzy chaos.
Wypisz sprawy, które zajmują Ci głowę, oddziel to, na co masz wpływ, od tego, czego teraz nie możesz zmienić, i zacznij działać krok po krou. Możesz na przykład odpowiedzieć sobie na pytanie „Jaki najmniejszy krok mogę zrobić, aby…?”
Spokój nie oznacza bezczynności.
1. Najpierw uspokój ciało
Najlepszym pierwszym krokiem jest krótkie zatrzymanie. Chwila puazy, oddechu np. spacer po to żeby uspokoić ciało. A uspokajając ciało jest spora szansa, że uspokoisz też to poczucie wewnętrznego pędu.
Możesz wykorzystać oddychanie po kwadracie (oddychanie pudełkowe):
- wdech przez 4 sekundy,
- zatrzymanie oddechu na 4 sekundy,
- wydech przez 4 sekundy,
- pauza przez 4 sekundy.
Powtórz cały cykl kilka lub kilkanaście razy.
Skup się wyłącznie na oddechu i licz sobie w głowie sekundy. Samo liczenie też jest ważne i wpływa na przekierowanie uwagi na ćwiczenie, a nie na to, co dzieje się dookoła.
Kiedy ciało jest mocno pobudzone, nawet prosta sprawa może wydawać się przytłaczająca. Krótkie ćwiczenie oddechowe nie rozwiąże problemu za Ciebie, ale może pomóc Ci spojrzeć na niego spokojniej.
2. Zrób ćwiczenie „mendy i baterie”
Kiedy problemy krążą w głowie, zaczynają zlewać się w jedną wielką masę i wtedy łatwo o poczucie przytłoczenia. Zamiast kilku mniejszych trudności widzisz „jeden wielki problem”.
Trudno wtedy ocenić, co rzeczywiście jest pilne, a co można odłożyć.
Tutaj zachęcam Cię do ćwiczenia mendy i baterie.
Mendy
To wszystkie sprawy, które obecnie odbierają Ci energię.
Wypisz je od myślników. Bez analizowania i bez układania ich od najważniejszej do najmniej ważnej.
Na przykład:
- trudna rozmowa w pracy,
- konflikt z bliską osobą,
- niespodziewany wydatek,
- zaległe wiadomości,
- obawa związana z przyszłością.
Następnie przy każdej sprawie odpowiedz na pytanie:
Czy mam na to teraz wpływ?
Zapisz: tak albo nie.
Jeżeli masz wpływ, dopisz:
- Co konkretnie mogę zrobić?
- Jaki jest najmniejszy możliwy krok?
- Kto może mi w tym pomóc?
Jeżeli nie masz wpływu, zastanów się, czy kolejne godziny analizowania tej sprawy cokolwiek zmienią.
Odpuszczenie nie oznacza, że temat jest nieważny. Oznacza, że przestajesz zużywać całą swoją energię na walkę z czymś, czego w tej chwili nie możesz zmienić.
Baterie
Na drugiej liście wypisz rzeczy, które poprawiają Twój stan choćby o 10–15%.
Nie szukaj jednej magicznej rzeczy, która natychmiast zmieni cały dzień. Pomyśl o małych działaniach, po których czujesz się trochę spokojniej albo masz odrobinę więcej energii.
Może to być:
- krótki spacer,
- ciepły prysznic,
- rozmowa z bliską osobą,
- kilka minut ciszy,
- spokojna kawa bez telefonu,
- ulubiona muzyka,
- zabawa z psem lub kotem,
- krótka relaksacja,
- wcześniejsze położenie się spać.
Dobrze przygotować taką listę wcześniej. Kiedy działasz w trybie kryzysowym, wymyślanie sposobu na odpoczynek może stać się kolejnym zadaniem do wykonania. A jak masz już gotową listę, to łatwiej jest wybrać coś z listy niż wymyślać „co ja teraz mogę zrobić?”.
3. Nie próbuj wszystkiego robić samodzielnie
Duża odpowiedzialność łatwo prowadzi do przekonania:
„Muszę to wszystko ogarnąć sam/a”.
Szczególnie często dotyczy to osób, które odpowiadają za zespół, firmę, rodzinę albo potrzeby innych ludzi. Na zewnątrz wszystko może wyglądać dobrze, a wewnątrz zaczyna brakować przestrzeni.
Przy każdej trudności, na którą masz wpływ, zadaj sobie jeszcze pytanie:
Kto może mi w tym pomóc?
Może ktoś przejąć część zadania. Może wskazać rozwiązanie. Może wykonać telefon. Może po prostu Cię wysłuchać.
Proszenie o wsparcie nie oznacza, że sobie nie radzisz. Wręcz przeciwnie. Dla mnie proszenie o wsparcie jest aktem odwagi.
4. Rób jedną rzecz naraz
Kiedy zadań jest dużo, kiedy reagujesz na wszystko, to każda sprawa zaczyna wyglądać na pilną.
Otwierasz wiadomość, po chwili przechodzisz do maila, później odbierasz telefon, a następnie przypominasz sobie o czymś jeszcze.
Pod koniec dnia możesz czuć ogromne zmęczenie i jednocześnie mieć wrażenie, że niczego naprawdę nie zakończyłeś/aś.
Multizadaniowość nie istnieje. Nasze mózgu po prostu szybko przełączają uwagę pomiędzy zadaniami. Każde takie przełączenie zabiera część energii i utrudnia skupienie.
Kiedy masz poczucie, że dzieje się za dużo, wybierz:
- jedną sprawę (rzecz)
- jeden jej etap
- jedno działanie, które możesz wykonać teraz
5. Pamiętaj, że spokój zaczyna się od podstaw
W trybie gaszenia pożarów najłatwiej zapomnieć o podstawach, czyli o wodzie, jedzeniu, odpoczynku i śnie.
Możesz traktować je jak rzeczy, którymi zajmiesz się później albo przy okazji. Trudność polega na tym, że potrzeby fizjologiczne nie znikają i ciało wcześniej czy później się o nie upomni.
Sprawdź:
- Czy dzisiaj coś zjadłam lub zjadłem?
- Czy piję wystarczająco dużo wody?
- Ile ostatnio śpię?
- Kiedy naprawdę odpoczywałam lub odpoczywałem?
- Czy od kilku dni działam na rezerwie?
Kiedy jesteś niewyspana lub niewyspany, drobne trudności mogą wywoływać znacznie większe reakcje. Po prostu mamy wtedy krótki lont.
Odpoczynek nie jest nagrodą za ogarnięcie wszystkich problemów.
Jest jednym z zasobów, których potrzebujesz, żeby sobie z nimi poradzić.
Nie musisz udawać, że czujesz się dobrze
Odzyskanie spokoju nie oznacza, że masz udawać radość, kiedy jest Ci trudno.
Możesz czuć smutek, złość, strach, rozczarowanie albo bezsilność. Te emocje są informacją o tym, co się z Tobą dzieje.
Warto jednak zauważyć moment, w którym przeżywanie trudności zaczyna zmieniać się w wielogodzinne rozgrzebywanie trudności.
Wtedy wróć do kilku prostych kroków:
- Uspokój ciało.
- Nazwij to, co się dzieje i to co czujesz.
- Sprawdź, na co masz wpływ.
- Poproś o pomoc (jak jest taka możliwość)
- Zrób jedną rzecz.
- Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby.
Tak wygląda spokój w praktyce.
Bo szczęśliwe życie, to nie jest życie bezstresowe. A bezstresowe życie nie gwarantuje szczęścia.
Posłuchaj odcinka podcastu „Spokój w głowie”
Ten artykuł powstał na podstawie odcinka:
„Co robić, kiedy wszystko wali Ci się na głowę?”
Odpowiadam w nim na pytanie Marty, która zapytała mnie, jak poradzić sobie w sytuacji, gdy jedna trudność zaczyna nakładać się na kolejną.
W odcinku pokazuję więcej prostych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć napięcie, odzyskać poczucie wpływu i przejść przez trudny czas bez dokładania sobie dodatkowej presji.
Obejrzyj odcinek na YouTube:
Posłuchaj odcinka na Spotify:
Masz pytanie, na które chcesz usłyszeć moją odpowiedź w kolejnym odcinku podcastu? Napisz do mnie. To właśnie pytania słuchaczek i słuchaczy inspirują kolejne odcinki „Spokoju w głowie”.
Najczęściej zadawane pytania
Co zrobić, gdy wszystkiego jest za dużo?
Zatrzymaj się, wypisz wszystkie sprawy i sprawdź, na które z nich masz wpływ. Następnie wybierz jedno konkretne działanie, które możesz wykonać jako pierwsze.
Jak szybko zmniejszyć napięcie?
Możesz zacząć od kilku cykli oddychania po kwadracie, rozluźnienia ciała i skupienia uwagi na jednym małym kroku, który możesz zrobić w danym momencie.
Czy trzeba od razu rozwiązywać wszystkie problemy?
Nie. Próba zajmowania się wszystkim jednocześnie zwykle zwiększa chaos. Skupienie się na jednym zadaniu albo jednym etapie ułatwia działanie.
Co pomaga odzyskać poczucie kontroli?
Pomaga rozdzielenie spraw na te, na które masz wpływ, oraz te, których nie możesz teraz zmienić. Poczucie wpływu wzmacnia również wykonanie małego, konkretnego kroku.
Kiedy warto skorzystać ze wsparcia?
Kiedy napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas, utrudnia odpoczynek, sen albo codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z odpowiednim specjalistą.
Zaproszenie na konsultację
Jeżeli czujesz, że od dłuższego czasu działasz w napięciu, masz trudność z odpoczynkiem albo chcesz odzyskać więcej spokoju i poczucia kontroli, zapraszam Cię na indywidualną konsultację.
Odbierz konsultację ze mną w prezencie:
https://sites.google.com/trenerspokoju.pl/pawelwegier/strona-główna
Kontakt:
pawel.wegier@trenerspokoju.pl
Formularz kontaktowy:
https://pawelwegier.pl/kontakt/
